ಸಾಮಾಜಿಕ ಆತಂಕವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಪುರಾವೆ-ಆಧಾರಿತ ಪರಿಹಾರಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ಸ್ವ-ಸಹಾಯ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಅನ್ವೇಷಿಸಿ. ಸಿಬಿಟಿ, ಜೀವನಶೈಲಿಯ ಬದಲಾವಣೆಗಳ ಮೂಲಕ ಸಾಮಾಜಿಕ ಸನ್ನಿವೇಶಗಳಲ್ಲಿ ಯಶಸ್ವಿಯಾಗಲು ಈ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಗದ್ದಲವನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸುವುದು: ಸಾಮಾಜಿಕ ಆತಂಕವನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಒಂದು ಜಾಗತಿಕ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ
ಹಿಂದೆಂದಿಗಿಂತಲೂ ಹೆಚ್ಚು ಸಂಪರ್ಕ ಹೊಂದಿದ ಜಗತ್ತಿನಲ್ಲಿ, ನಿರಂತರವಾಗಿ "ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿರಬೇಕು"—ನೆಟ್‌ವರ್ಕ್ ಮಾಡಲು, ಪ್ರಸ್ತುತಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಬೆರೆಯಲು—ಒತ್ತಡವು ಅಗಾಧವಾಗಿ ಅನುಭವಿಸಬಹುದು. ಅನೇಕರಿಗೆ, ಈ ಒತ್ತಡವು ಕೇವಲ ನಾಚಿಕೆ ಅಥವಾ ಸಾಂದರ್ಭಿಕ ಆತಂಕವನ್ನು ಮೀರಿದೆ. ಇದು ಸಾಮಾಜಿಕ ಆತಂಕದ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ (SAD) ಯಾಗಿ ಪ್ರಕಟವಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಇತರರು ನೋಡುತ್ತಿದ್ದಾರೆ ಮತ್ತು ತೀರ್ಪು ನೀಡುತ್ತಿದ್ದಾರೆ ಎಂಬ ನಿರಂತರ ಮತ್ತು ತೀವ್ರವಾದ ಭಯವಾಗಿದೆ. ಈ ಸ್ಥಿತಿಯು ವ್ಯಕ್ತಿತ್ವದ ದೋಷ ಅಥವಾ ದೌರ್ಬಲ್ಯದ ಸಂಕೇತವಲ್ಲ; ಇದು ಗುರುತಿಸಲ್ಪಟ್ಟ ಮತ್ತು ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡಬಹುದಾದ ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯ ಸವಾಲಾಗಿದ್ದು, ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಸಂಸ್ಕೃತಿ ಮತ್ತು ದೇಶದಾದ್ಯಂತ ಲಕ್ಷಾಂತರ ಜನರ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ.
ಈ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯನ್ನು ಜಾಗತಿಕ ಪ್ರೇಕ್ಷಕರಿಗಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ, ಸಾಮಾಜಿಕ ಆತಂಕ ಎಂದರೇನು, ಅದರ ವಿಶ್ವಾದ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮ ಮತ್ತು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ, ಸಾಮಾಜಿಕ ಸಂದರ್ಭಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸ ಮತ್ತು ಸುಲಭವಾಗಿ ನಿಭಾಯಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಪುರಾವೆ-ಆಧಾರಿತ ಪರಿಹಾರಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ತಂತ್ರಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಸಮಗ್ರ ನೋಟವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಅನುಭವಗಳನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಅಥವಾ ನೀವು ಕಾಳಜಿವಹಿಸುವ ಯಾರಿಗಾದರೂ ಬೆಂಬಲ ನೀಡಲು ನೀವು ಬಯಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಇದು ಶಾಂತಿಯುತ, ಹೆಚ್ಚು ಸಂಪರ್ಕಿತ ಜೀವನದ ಕಡೆಗಿನ ಪ್ರಯಾಣಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಆರಂಭಿಕ ಹಂತವಾಗಿದೆ.
ದೈನಂದಿನ ಜೀವನದ ಮೇಲೆ ಸಾಮಾಜಿಕ ಆತಂಕದ ಪರಿಣಾಮ
ಸಾಮಾಜಿಕ ಆತಂಕವು ಕೇವಲ ಒಂದು ಪಾರ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಅಹಿತಕರವಾಗಿರುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿದೆ. ಇದು ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಜೀವನದ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಅಂಶಕ್ಕೂ ವ್ಯಾಪಿಸಬಲ್ಲ ಪ್ರಬಲ ಶಕ್ತಿಯಾಗಿದ್ದು, ವೈಯಕ್ತಿಕ ಮತ್ತು ವೃತ್ತಿಪರ ನೆರವೇರಿಕೆಗೆ ಗಮನಾರ್ಹ ಅಡೆತಡೆಗಳನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತದೆ. ವಿಮರ್ಶೆಯ ಭಯವು ಎಷ್ಟು ತೀವ್ರವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಎಂದರೆ, ಅದು ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು ಸಂತೋಷಕ್ಕೆ ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿರುವ ಸಂದರ್ಭಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.
ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ವಿವಿಧ ಕ್ಷೇತ್ರಗಳಲ್ಲಿ ಕಾಣಬಹುದು:
- ವೃತ್ತಿಪರ ಜೀವನ: ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ಸಭೆಗಳಲ್ಲಿ ಮಾತನಾಡಲು ಹಿಂಜರಿಯಬಹುದು, ಸಾರ್ವಜನಿಕ ಭಾಷಣವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಬಡ್ತಿಗಳನ್ನು ನಿರಾಕರಿಸಬಹುದು, ಅಥವಾ ನೆಟ್‌ವರ್ಕಿಂಗ್ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳಲ್ಲಿ ಹೋರಾಡಬಹುದು. ಇದು ವೃತ್ತಿಜೀವನದ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಸ್ಥಗಿತಗೊಳಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಸಾಧನೆಯ ಭಾವನೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಫೋನ್ ಕರೆ ಮಾಡುವುದು ಅಥವಾ ಸಹೋದ್ಯೋಗಿಯಿಂದ ಸಹಾಯ ಕೇಳುವಂತಹ ಸರಳ ಕಾರ್ಯಗಳು ಅಗಾಧ ಒತ್ತಡದ ಮೂಲಗಳಾಗಬಹುದು.
- ಶೈಕ್ಷಣಿಕ ಸನ್ನಿವೇಶಗಳು: ವಿದ್ಯಾರ್ಥಿಗಳು ತರಗತಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳನ್ನು ಕೇಳಲು, ಗುಂಪು ಯೋಜನೆಗಳಲ್ಲಿ ಭಾಗವಹಿಸಲು ಅಥವಾ ಪ್ರಸ್ತುತಿಗಳನ್ನು ನೀಡಲು ಹೆದರಬಹುದು. ಇದು ಅವರ ಶ್ರೇಣಿಗಳು ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಕಲಿಕೆಯ ಅನುಭವದ ಮೇಲೆ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು, ಅವರ ಪೂರ್ಣ ಶೈಕ್ಷಣಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ತಲುಪುವುದನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ.
- ವೈಯಕ್ತಿಕ ಸಂಬಂಧಗಳು: ಸ್ನೇಹ ಮತ್ತು ಪ್ರಣಯ ಸಂಬಂಧಗಳನ್ನು ರೂಪಿಸುವುದು ಮತ್ತು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಸವಾಲಾಗಿರಬಹುದು. ಸಾಮಾಜಿಕ ಆತಂಕ ಇರುವವರು ಸಾಮಾಜಿಕ ಕೂಟಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬಹುದು, ಡೇಟಿಂಗ್‌ನಲ್ಲಿ ತೊಂದರೆ ಅನುಭವಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಪ್ರೀತಿಪಾತ್ರರೊಂದಿಗೆ ದೃಢವಾಗಿರಲು ಕಷ್ಟಪಡಬಹುದು, ಇದು ಪ್ರತ್ಯೇಕತೆ ಮತ್ತು ಒಂಟಿತನಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
- ದೈನಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು: ಅನೇಕ ಜನರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ದಿನನಿತ್ಯದ ಕಾರ್ಯಗಳು—ಕಿರಾಣಿ ಶಾಪಿಂಗ್, ರೆಸ್ಟೋರೆಂಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಆಹಾರ ಆರ್ಡರ್ ಮಾಡುವುದು, ಅಥವಾ ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೋಗುವುದು—ಗಮನಾರ್ಹ ಆತಂಕವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು. ಈ ತಪ್ಪಿಸುವಿಕೆಯು ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಜಗತ್ತನ್ನು ಕುಗ್ಗಿಸಬಹುದು, ಅವರ ಅನುಭವಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ವಾತಂತ್ರ್ಯವನ್ನು ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸಬಹುದು.
ಮೂಲಗಳನ್ನು ಬಿಚ್ಚಿಡುವುದು: ಸಾಮಾಜಿಕ ಆತಂಕಕ್ಕೆ ಕಾರಣವೇನು?
ಸಾಮಾಜಿಕ ಆತಂಕದ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗೆ ಒಂದೇ ಕಾರಣವಿಲ್ಲ. ಅನೇಕ ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯ ಸ್ಥಿತಿಗಳಂತೆ, ಇದು ಜೈವಿಕ, ಮಾನಸಿಕ ಮತ್ತು ಪರಿಸರೀಯ ಅಂಶಗಳ ಸಂಕೀರ್ಣ ಪರಸ್ಪರ ಕ್ರಿಯೆಯಿಂದ ಉದ್ಭವಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ತಿಳಿಯಲಾಗಿದೆ. ಇದನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಜೈವಿಕ-ಮಾನಸಿಕ-ಸಾಮಾಜಿಕ ಮಾದರಿ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಜೈವಿಕ ಮತ್ತು ಆನುವಂಶಿಕ ಅಂಶಗಳು
ಆನುವಂಶಿಕತೆ: ಸಾಮಾಜಿಕ ಆತಂಕವು ಕುಟುಂಬಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ. ನೀವು ಈ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಆನುವಂಶಿಕವಾಗಿ ಪಡೆಯದಿದ್ದರೂ, ನೀವು ಆತಂಕಕ್ಕೆ ಆನುವಂಶಿಕ ಪ್ರವೃತ್ತಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು. ಹತ್ತಿರದ ಕುಟುಂಬದ ಸದಸ್ಯರಿಗೆ ಆತಂಕದ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಇದ್ದರೆ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಒಳಗಾಗಬಹುದು.
ಮಿದುಳಿನ ರಚನೆ ಮತ್ತು ರಸಾಯನಶಾಸ್ತ್ರ: ಅಮಿಗ್ಡಾಲಾದಂತಹ ಕೆಲವು ಮಿದುಳಿನ ರಚನೆಗಳು ಪಾತ್ರವಹಿಸಬಹುದು ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ಅಮಿಗ್ಡಾಲಾ ಮಿದುಳಿನ ಭಯ ಕೇಂದ್ರವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಸಾಮಾಜಿಕ ಆತಂಕ ಇರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಲ್ಲಿ, ಇದು ಅತಿಯಾಗಿ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿರಬಹುದು, ಸಾಮಾಜಿಕ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾದ ಭಯದ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸುತ್ತದೆ. ಮನಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಸಿರೊಟೋನಿನ್‌ನಂತಹ ನರಪ್ರೇಕ್ಷಕಗಳಲ್ಲಿನ ಅಸಮತೋಲನಗಳು ಸಹ ಒಂದು ಕಾರಣವೆಂದು ಭಾವಿಸಲಾಗಿದೆ.
ಪರಿಸರೀಯ ಮತ್ತು ಜೀವನದ ಅನುಭವಗಳು
ಆರಂಭಿಕ ಜೀವನದ ಅನುಭವಗಳು: ಬಾಲ್ಯ ಅಥವಾ ಹದಿಹರೆಯದಲ್ಲಿನ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಸಾಮಾಜಿಕ ಅನುಭವಗಳು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ದೌರ್ಜನ್ಯ, ಸಾರ್ವಜನಿಕ ಅವಮಾನ, ಕುಟುಂಬ ಸಂಘರ್ಷ, ಅಥವಾ ನಿರಾಕರಣೆ, ಗಮನಾರ್ಹ ಪ್ರಚೋದಕಗಳಾಗಿರಬಹುದು. ಈ ಘಟನೆಗಳು ಸಾಮಾಜಿಕ ಸನ್ನಿವೇಶಗಳು ಸ್ವಾಭಾವಿಕವಾಗಿ ಅಪಾಯಕಾರಿ ಎಂಬ ಶಾಶ್ವತ ನಂಬಿಕೆಯನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸಬಹುದು.
ಪಾಲನೆ ಮತ್ತು ಕುಟುಂಬದ ಪರಿಸರ: ಇದು ನಿಯಮವಲ್ಲದಿದ್ದರೂ, ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಅತಿಯಾದ ನಿಯಂತ್ರಣ, ಟೀಕೆ, ಅಥವಾ ಅತಿರಕ್ಷಣೆಯ ಮನೆಯ ವಾತಾವರಣವು ಸಾಮಾಜಿಕ ಆತಂಕದ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ತಮ್ಮದೇ ಆದ ಸಾಮಾಜಿಕ ವಿಶ್ವಾಸವನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಅವಕಾಶಗಳನ್ನು ನೀಡದ ಮಕ್ಕಳು ಹೊಸ ಸಾಮಾಜಿಕ ಸನ್ನಿವೇಶಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಭಯಭೀತರಾಗಬಹುದು.
ಮಾನಸಿಕ ಅಂಶಗಳು
ನಕಾರಾತ್ಮಕ ನಂಬಿಕೆಗಳು ಮತ್ತು ಚಿಂತನೆಯ ಮಾದರಿಗಳು: ಮೂಲಭೂತವಾಗಿ, ಸಾಮಾಜಿಕ ಆತಂಕವು ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಚಿಂತನೆಯ ಮಾದರಿಗಳಿಂದ ಉತ್ತೇಜಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ. ಇವುಗಳಲ್ಲಿ "ನಾನು ಬೇಸರ ತರಿಸುವವನು," "ನಾನು ನನ್ನನ್ನು ಮೂರ್ಖನನ್ನಾಗಿ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೇನೆ," ಅಥವಾ "ಎಲ್ಲರೂ ನನ್ನನ್ನು ತಿರಸ್ಕರಿಸುತ್ತಾರೆ" ಎಂಬಂತಹ ಪ್ರಮುಖ ನಂಬಿಕೆಗಳು ಸೇರಿವೆ. ಈ ಆಲೋಚನೆಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತವಾಗಿ ಸಂಭವಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಭಯದ ಭಾವನೆಗಳು ಹಾಗೂ ಆತಂಕದ ದೈಹಿಕ ಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸುತ್ತವೆ.
ವೃತ್ತಿಪರ ಪರಿಹಾರಗಳು: ಪುರಾವೆ-ಆಧಾರಿತ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗಳು
ಅದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ಸಾಮಾಜಿಕ ಆತಂಕಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ಲಭ್ಯವಿದೆ. ವೃತ್ತಿಪರ, ಪುರಾವೆ-ಆಧಾರಿತ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗಳು ಅಸಂಖ್ಯಾತ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಮರಳಿ ಪಡೆಯಲು ಮತ್ತು ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸವನ್ನು ಬೆಳೆಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಿವೆ. ಮನಶ್ಶಾಸ್ತ್ರಜ್ಞ, ಮನೋವೈದ್ಯ, ಅಥವಾ ಪರವಾನಗಿ ಪಡೆದ ಚಿಕಿತ್ಸಕರಂತಹ ಅರ್ಹ ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯ ವೃತ್ತಿಪರರಿಂದ ಸಹಾಯ ಪಡೆಯುವುದು ಮುಖ್ಯ.
ಅರಿವಿನ ವರ್ತನೆಯ ಚಿಕಿತ್ಸೆ (CBT)
ಅದು ಏನು: CBT ಯನ್ನು ಸಾಮಾಜಿಕ ಆತಂಕದ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗಾಗಿ ಸುವರ್ಣ ಮಾನದಂಡವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗಿದೆ. ನಮ್ಮ ಆಲೋಚನೆಗಳು, ಭಾವನೆಗಳು ಮತ್ತು ನಡವಳಿಕೆಗಳು ಪರಸ್ಪರ ಸಂಬಂಧ ಹೊಂದಿವೆ ಎಂಬ ತತ್ವದ ಮೇಲೆ ಇದು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಅನುಪಯುಕ್ತ ಚಿಂತನೆಯ ಮಾದರಿಗಳನ್ನು (ಅರಿವು) ಗುರುತಿಸಿ ಮತ್ತು ಸವಾಲು ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ತಪ್ಪಿಸುವ ನಡವಳಿಕೆಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಆತಂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು.
ಇದು ಹೇಗೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ: ಒಬ್ಬ ಚಿಕಿತ್ಸಕರು ನಿಮ್ಮ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ:
- ಸನ್ನಿವೇಶ: ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸಹೋದ್ಯೋಗಿಯ ಬೀಳ್ಕೊಡುಗೆ ಸಮಾರಂಭಕ್ಕೆ ಆಹ್ವಾನಿಸಲಾಗಿದೆ.
- ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತ ಆಲೋಚನೆ: "ಏನು ಮಾತನಾಡಬೇಕೆಂದು ನನಗೆ ತಿಳಿದಿರುವುದಿಲ್ಲ. ನಾನು ಒಂದು ಮೂಲೆಯಲ್ಲಿ ನಿಂತು ಮುಜುಗರದಿಂದ ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೇನೆ. ಎಲ್ಲರೂ ನನ್ನನ್ನು ವಿಚಿತ್ರವೆಂದು ಭಾವಿಸುತ್ತಾರೆ."
- ಭಾವನೆ: ತೀವ್ರ ಆತಂಕ, ಭಯ, ಭೀತಿ.
- ನಡವಳಿಕೆ: ನೀವು ಒಂದು ನೆಪ ಹೇಳಿ ಪಾರ್ಟಿಗೆ ಹೋಗುವುದಿಲ್ಲ.
ಎಕ್ಸ್ಪೋಸರ್ ಥೆರಪಿ (ಸಂದರ್ಭಕ್ಕೆ ಒಡ್ಡುವ ಚಿಕಿತ್ಸೆ)
ಅದು ಏನು: CBT ಯ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶವಾದ ಎಕ್ಸ್ಪೋಸರ್ ಥೆರಪಿಯು, ನೀವು ಭಯಪಡುವ ಸಾಮಾಜಿಕ ಸಂದರ್ಭಗಳನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿತ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕ್ರಮೇಣವಾಗಿ ಮತ್ತು ವ್ಯವಸ್ಥಿತವಾಗಿ ಎದುರಿಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಭಯದ ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ಸಂಭವಿಸುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಕಡಿಮೆ, ಮತ್ತು ನೀವು ಆತಂಕವನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಬಹುದು ಎಂದು ಅನುಭವದ ಮೂಲಕ ಕಲಿಯುವುದೇ ಇದರ ಗುರಿಯಾಗಿದೆ.
ಇದು ಹೇಗೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ: ನೀವು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಚಿಕಿತ್ಸಕರು ಒಂದು "ಭಯದ ಶ್ರೇಣಿ"ಯನ್ನು ರಚಿಸುತ್ತೀರಿ—ಕಡಿಮೆಯಿಂದ ಅತಿ ಹೆಚ್ಚು ಭಯಾನಕವೆಂದು ಶ್ರೇಣೀಕರಿಸಿದ ಭಯದ ಸಂದರ್ಭಗಳ ಪಟ್ಟಿ. ನೀವು ಸುಲಭವಾದ ಒಂದರಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೀರಿ. ಸಾಮಾಜಿಕ ಆತಂಕ ಇರುವವರಿಗೆ, ಶ್ರೇಣಿಯು ಹೀಗಿರಬಹುದು:
- ಅಪರಿಚಿತರೊಂದಿಗೆ ಕಣ್ಣಿನ ಸಂಪರ್ಕ ಸಾಧಿಸಿ ನಗುವುದು.
- ಅಂಗಡಿಯ ಗುಮಾಸ್ತರೊಬ್ಬರಿಗೆ ಒಂದು ವಸ್ತುವನ್ನು ಹುಡುಕಲು ಸಹಾಯ ಕೇಳುವುದು.
- ಅಪಾಯಿಂಟ್ಮೆಂಟ್ ಬುಕ್ ಮಾಡಲು ಫೋನ್ ಕರೆ ಮಾಡುವುದು.
- ವಿರಾಮದ ಕೋಣೆಯಲ್ಲಿ ಸಹೋದ್ಯೋಗಿಯೊಂದಿಗೆ ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತ ಸಂಭಾಷಣೆ ನಡೆಸುವುದು.
- ಸಣ್ಣ ಸಾಮಾಜಿಕ ಕೂಟಕ್ಕೆ ಹಾಜರಾಗುವುದು.
- ಸಣ್ಣ ಗುಂಪಿಗೆ ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತ ಪ್ರಸ್ತುತಿ ನೀಡುವುದು.
ಸ್ವೀಕಾರ ಮತ್ತು ಬದ್ಧತೆಯ ಚಿಕಿತ್ಸೆ (ACT)
ಅದು ಏನು: ACT ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಒಂದು ಹೊಸ ರೂಪವಾಗಿದ್ದು, ಇದು ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಭಿನ್ನವಾದ ವಿಧಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಆತಂಕದ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲು ಅಥವಾ ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಬದಲು, ACT ಅವುಗಳನ್ನು ಕೇವಲ ಆಲೋಚನೆಗಳೆಂದು ಸ್ವೀಕರಿಸಲು ಕಲಿಸುತ್ತದೆ—ನಿಮ್ಮನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಬೇಕಿಲ್ಲದ ಅಲ್ಪಕಾಲಿಕ ಮಾನಸಿಕ ಘಟನೆಗಳು. ಆತಂಕದ ಉಪಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲೂ, ನಿಮ್ಮ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಮೌಲ್ಯಗಳಿಗೆ ಹೊಂದಿಕೆಯಾಗುವ ಕ್ರಿಯೆಗಳಿಗೆ ಬದ್ಧರಾಗುವುದರ ಮೇಲೆ ಗಮನಹರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಇದು ಹೇಗೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ: ನಿಮ್ಮ ಆತಂಕದ ಆಲೋಚನೆಗಳಲ್ಲಿ ಸಿಲುಕಿಕೊಳ್ಳದೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸಲು ನೀವು ಸಾವಧಾನತೆ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಕಲಿಯಬಹುದು. ನಿಮಗೆ ಯಾವುದು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಮುಖ್ಯವೆಂದು ನೀವು ಸ್ಪಷ್ಟಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ (ಉದಾ., "ಅರ್ಥಪೂರ್ಣ ಸ್ನೇಹವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದು," "ನನ್ನ ವೃತ್ತಿಜೀವನದಲ್ಲಿ ಮುಂದುವರಿಯುವುದು"). ನಂತರ, ಆ ಮೌಲ್ಯಗಳ ಕಡೆಗೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಲು ನೀವು ಬದ್ಧರಾಗುತ್ತೀರಿ, ಆತಂಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮನ್ನು ತಡೆಯಲು ಬಿಡದೆ ಅದನ್ನು ಜೊತೆಯಲ್ಲಿಯೇ ಕೊಂಡೊಯ್ಯುತ್ತೀರಿ.
ಔಷಧಿ
ಯಾವಾಗ ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ: ಕೆಲವು ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ತೀವ್ರ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳಿರುವವರಿಗೆ, ಔಷಧವು ಒಂದು ಮೌಲ್ಯಯುತ ಸಾಧನವಾಗಬಹುದು, ಇದನ್ನು ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಆತಂಕದ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಎಕ್ಸ್ಪೋಸರ್ ಥೆರಪಿಯಂತಹ ಚಿಕಿತ್ಸಕ ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಸುಲಭಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
ಔಷಧದ ವಿಧಗಳು: ಸಾಮಾಜಿಕ ಆತಂಕಕ್ಕಾಗಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸೂಚಿಸಲಾದ ಔಷಧಿಗಳೆಂದರೆ ಸೆಲೆಕ್ಟಿವ್ ಸಿರೊಟೋನಿನ್ ರೀಅಪ್ಟೇಕ್ ಇನ್ಹಿಬಿಟರ್ಸ್ (SSRIs) ಮತ್ತು ಸಿರೊಟೋನಿನ್-ನೊರ್ಪೈನ್ಫ್ರಿನ್ ರೀಅಪ್ಟೇಕ್ ಇನ್ಹಿಬಿಟರ್ಸ್ (SNRIs). ಬೀಟಾ-ಬ್ಲಾಕರ್‌ಗಳನ್ನು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ (ಸಾರ್ವಜನಿಕ ಭಾಷಣದಂತಹ) ವೇಗವಾಗಿ ಬಡಿಯುವ ಹೃದಯ ಅಥವಾ ನಡುಗುವಂತಹ ದೈಹಿಕ ಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಔಷಧವು ನಿಮಗೆ ಸರಿಹೊಂದುತ್ತದೆಯೇ ಎಂದು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ವೈದ್ಯಕೀಯ ವೈದ್ಯರು ಅಥವಾ ಮನೋವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಸಮಾಲೋಚಿಸುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ವೃತ್ತಿಪರ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನವಿಲ್ಲದೆ ಎಂದಿಗೂ ಸ್ವಯಂ-ಚಿಕಿತ್ಸೆ ಮಾಡಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಔಷಧಿಯನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಡಿ.
ಸ್ವ-ಸಹಾಯ ತಂತ್ರಗಳು ಮತ್ತು ಜೀವನಶೈಲಿಯ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗಳು
ವೃತ್ತಿಪರ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದ್ದರೂ, ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಗತಿಗೆ ಬೆಂಬಲವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದಾದ ಅನೇಕ ಶಕ್ತಿಯುತ ತಂತ್ರಗಳಿವೆ. ಈ ಜೀವನಶೈಲಿಯ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗಳು ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತ್ವವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಆತಂಕದ ಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.
ಸಾವಧಾನತೆ ಮತ್ತು ಧ್ಯಾನ
ಸಾವಧಾನತೆಯನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದರಿಂದ, ಭೂತಕಾಲದ ಬಗ್ಗೆ ಚಿಂತಿಸುವುದು ಅಥವಾ ಭವಿಷ್ಯದ ಬಗ್ಗೆ ಅತಿಯಾಗಿ ಯೋಚಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಪ್ರಸ್ತುತ ಕ್ಷಣದಲ್ಲಿ ನೆಲೆಗೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿದಿನ ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ ಗಮನಹರಿಸುವಂತಹ ಸರಳ ಸಾವಧಾನತೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, ಆತಂಕದ ಆಲೋಚನೆಗಳ ಸುಳಿಯಿಂದ ಹಿಂದೆ ಸರಿಯಲು ನಿಮ್ಮ ಮೆದುಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಬಲ್ಲವು. ಹೆಡ್‌ಸ್ಪೇಸ್, ಕಾಮ್, ಅಥವಾ ಇನ್‌ಸೈಟ್ ಟೈಮರ್‌ನಂತಹ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್‌ಗಳು ವಿಶ್ವಾದ್ಯಂತ ಪ್ರವೇಶಿಸಬಹುದಾದ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಧ್ಯಾನಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ.
ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ ಮತ್ತು ಪೋಷಣೆ
ನಿಯಮಿತ ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಆತಂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಪ್ರಬಲ ಸಾಧನವಾಗಿದೆ. ಓಟ, ಈಜು, ಯೋಗ, ಅಥವಾ ಕೇವಲ ವೇಗದ ನಡಿಗೆಯಂತಹ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಮನಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಎಂಡಾರ್ಫಿನ್‌ಗಳನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಒತ್ತಡದ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಅತಿಯಾದ ಕೆಫೀನ್ ಕಡಿಮೆ ಇರುವ ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರವು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಥಿತಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆತಂಕವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದನ್ನು ಸುಲಭಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
ನಿದ್ರೆಯ ಶಕ್ತಿ
ನಿದ್ರೆಯ ಕೊರತೆಯು ಆತಂಕವನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಹದಗೆಡಿಸಬಹುದು. ಸ್ಥಿರವಾದ ನಿದ್ರೆಯ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಗೆ (ಪ್ರತಿದಿನ ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮಲಗುವುದು ಮತ್ತು ಏಳುವುದು) ಆದ್ಯತೆ ನೀಡುವುದು ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿದಾಯಕ ಮಲಗುವ ಸಮಯದ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ರಚಿಸುವುದು ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸುವ ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ನಾಟಕೀಯವಾಗಿ ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು. ಪ್ರತಿ ರಾತ್ರಿ 7-9 ಗಂಟೆಗಳ ಗುಣಮಟ್ಟದ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಜರ್ನಲಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಸ್ವಯಂ-ಪ್ರತಿಬಿಂಬ
ನಿಮ್ಮ ಆಲೋಚನೆಗಳು ಮತ್ತು ಭಯಗಳನ್ನು ಬರೆಯುವುದು ನಂಬಲಾಗದಷ್ಟು ಭಾವನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಬಹುದು. ಇದು ಅವುಗಳನ್ನು ಹೊರಹಾಕಲು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ವಸ್ತುನಿಷ್ಠವಾಗಿ ಪರೀಕ್ಷಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. CBT-ಶೈಲಿಯ ಜರ್ನಲ್ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಆತಂಕಕಾರಿ ಸನ್ನಿವೇಶಕ್ಕಾಗಿ, ನೀವು ಹೀಗೆ ಬರೆಯಬಹುದು:
- ಪ್ರಚೋದಕ: ಏನಾಯಿತು?
- ನನ್ನ ಆಲೋಚನೆಗಳು: ನಾನು ನನಗೆ ಏನು ಹೇಳಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದೆ?
- ನನ್ನ ಭಾವನೆಗಳು: ಆತಂಕ ಎಷ್ಟು ತೀವ್ರವಾಗಿತ್ತು (0-10)?
- ಒಂದು ಸಮತೋಲಿತ ಆಲೋಚನೆ: ಇದನ್ನು ನೋಡಲು ಹೆಚ್ಚು ವಾಸ್ತವಿಕ ಅಥವಾ ಸಹಾಯಕವಾದ ಮಾರ್ಗ ಯಾವುದು?
ಕ್ರಮೇಣ ಸಾಮಾಜಿಕ ಒಡ್ಡಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ (ಸ್ವಯಂ-ನಿರ್ದೇಶಿತ)
ನೀವು ಎಕ್ಸ್ಪೋಸರ್ ಥೆರಪಿಯ ತತ್ವಗಳನ್ನು ನೀವೇ ಅನ್ವಯಿಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮದೇ ಆದ ಭಯದ ಶ್ರೇಣಿಯನ್ನು ರಚಿಸಿ ಮತ್ತು ಸಣ್ಣದಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಪ್ರತಿದಿನ ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಸಾಮಾಜಿಕ ಅಪಾಯವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸವಾಲು ಮಾಡಿ. ಇದು ನೆರೆಹೊರೆಯವರಿಗೆ "ಶುಭೋದಯ" ಹೇಳುವುದು ಅಥವಾ ಕ್ಯಾಷಿಯರ್ ಅವರ ದಿನ ಹೇಗಿದೆ ಎಂದು ಕೇಳುವಷ್ಟು ಸರಳವಾಗಿರಬಹುದು. ಈ ಸಣ್ಣ ವಿಜಯಗಳನ್ನು ಆಚರಿಸಿ—ಅವು ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸದ ನಿರ್ಮಾಣದ ಆಧಾರಗಳಾಗಿವೆ.
ಬೆಂಬಲಿತ ಸಾಮಾಜಿಕ ಪರಿಸರವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದು
ಸಾಮಾಜಿಕ ಆತಂಕವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುವುದು ಎಂದರೆ ನೀವು ಅದನ್ನು ಒಬ್ಬರೇ ಮಾಡಬೇಕೆಂದಲ್ಲ. ಬೆಂಬಲಿತ ವಾತಾವರಣವನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುವುದು ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯ ಒಂದು ನಿರ್ಣಾಯಕ ಭಾಗವಾಗಿದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಸಂವಹನ ಮಾಡುವುದು
ನೀವು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿದ್ದರೆ, ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹ ಸ್ನೇಹಿತ, ಕುಟುಂಬದ ಸದಸ್ಯರು, ಅಥವಾ ಸಂಗಾತಿಯೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಹಂಚಿಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ. ನೀವು ಪ್ರತಿಯೊಂದು ವಿವರವನ್ನು ಹಂಚಿಕೊಳ್ಳುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಸಾಮಾಜಿಕ ಸಂದರ್ಭಗಳು ನಿಮಗೆ ಸವಾಲಾಗಿರುತ್ತವೆ ಎಂದು ವಿವರಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ನಡವಳಿಕೆಯನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಅವರಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ (ಉದಾ., ನೀವು ಪಾರ್ಟಿಯಿಂದ ಬೇಗನೆ ಏಕೆ ಹೊರಡಬಹುದು). ಇದು ಸಹಾನುಭೂತಿಯನ್ನು ಬೆಳೆಸಬಹುದು ಮತ್ತು "ಸಾಮಾನ್ಯ" ವಾಗಿ ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ಅನುಭವಿಸುವ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು.
'ಸುರಕ್ಷಿತ' ಸಾಮಾಜಿಕ ಅವಕಾಶಗಳನ್ನು ಹುಡುಕುವುದು
ಎಲ್ಲಾ ಸಾಮಾಜಿಕ ಸಂವಹನಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ಹಂಚಿದ ಆಸಕ್ತಿಯ ಸುತ್ತ ರಚನೆಯಾದ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಹುಡುಕಿ. ಇದು ಗಮನವನ್ನು ಕೇವಲ ಬೆರೆಯುವುದರಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮೇಲೆ ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗಳು ಸೇರಿವೆ:
- ಪುಸ್ತಕ ಕ್ಲಬ್ ಅಥವಾ ಹೈಕಿಂಗ್ ಗುಂಪಿಗೆ ಸೇರುವುದು.
- ತರಗತಿಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು (ಉದಾ., ಕುಂಬಾರಿಕೆ, ಭಾಷೆ, ಕೋಡಿಂಗ್).
- ನೀವು ಕಾಳಜಿವಹಿಸುವ ಕಾರಣಕ್ಕಾಗಿ ಸ್ವಯಂಸೇವಕರಾಗಿರುವುದು.
ಒಂದು ಜಾಗತಿಕ ದೃಷ್ಟಿಕೋನ: ಸಾಮಾಜಿಕ ಆತಂಕದಲ್ಲಿ ಸಾಂಸ್ಕೃತಿಕ ಸೂಕ್ಷ್ಮ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು
ಸಾಮಾಜಿಕ ಆತಂಕದ ಪ್ರಮುಖ ಲಕ್ಷಣಗಳು ಸಾರ್ವತ್ರಿಕವಾಗಿದ್ದರೂ, ಅದರ ಅಭಿವ್ಯಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಗ್ರಹಿಕೆಯನ್ನು ಸಾಂಸ್ಕೃತಿಕ ಸಂದರ್ಭವು ರೂಪಿಸಬಹುದು. ಈ ಸೂಕ್ಷ್ಮ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಜಾಗತಿಕ ಪ್ರೇಕ್ಷಕರಿಗೆ ಅತ್ಯಗತ್ಯ.
ಕೆಲವು ವ್ಯಕ್ತಿವಾದಿ ಸಂಸ್ಕೃತಿಗಳಲ್ಲಿ (ಉತ್ತರ ಅಮೇರಿಕಾ ಮತ್ತು ಪಶ್ಚಿಮ ಯುರೋಪ್‌ನಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯ), ಬಹಿರ್ಮುಖಿ ಮತ್ತು ದೃಢವಾಗಿರುವಂತಹ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಮೌಲ್ಯ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಅಗಾಧ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ನಾಚಿಕೆ ಅಥವಾ ಸಾಮಾಜಿಕ ಹಿಂಜರಿಕೆಯನ್ನು ವೈಯಕ್ತಿಕ ವೈಫಲ್ಯದಂತೆ ಭಾವಿಸುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಇದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ, ಅನೇಕ ಸಮುದಾಯವಾದಿ ಸಂಸ್ಕೃತಿಗಳು (ಏಷ್ಯಾ, ಆಫ್ರಿಕಾ ಮತ್ತು ಲ್ಯಾಟಿನ್ ಅಮೇರಿಕಾದ ಭಾಗಗಳಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯ) ಗುಂಪು ಸಾಮರಸ್ಯ, ನಮ್ರತೆ ಮತ್ತು ಕೇಳುವುದಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ನೀಡಬಹುದು. ಈ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ಸಂಯಮದ ನಡವಳಿಕೆಯನ್ನು ಆತಂಕದ ಬದಲು ಗೌರವಾನ್ವಿತವೆಂದು ನೋಡಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಜಪಾನ್ ಮತ್ತು ಕೊರಿಯಾದಲ್ಲಿ ತೈಜಿನ್ ಕ್ಯೋಫುಶೋ ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಸಾಮಾಜಿಕ ಆತಂಕದ ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ರೂಪವು ವೈಯಕ್ತಿಕ ಮುಜುಗರದ ಭಯಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಇತರರನ್ನು ಅಪರಾಧ ಮಾಡುವ ಅಥವಾ ಅಸಂತೋಷಗೊಳಿಸುವ ಭಯದ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ಗಮನಹರಿಸುತ್ತದೆ.
ಈ ಸಾಂಸ್ಕೃತಿಕ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯಿಂದ ಉಂಟಾಗುವ ಸಂಕಟವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಅದು ಹೇಗೆ ವ್ಯಕ್ತವಾಗುತ್ತದೆ, ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಸಹಾಯವನ್ನು ಹುಡುಕುತ್ತಾನೆಯೇ, ಮತ್ತು ಯಾವ ಚಿಕಿತ್ಸಕ ವಿಧಾನಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿರಬಹುದು ಎಂಬುದರ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು. ಸಾಂಸ್ಕೃತಿಕವಾಗಿ ಸಮರ್ಥರಾದ ಚಿಕಿತ್ಸಕರು ಈ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ.
ವೃತ್ತಿಪರ ಸಹಾಯವನ್ನು ಯಾವಾಗ ಮತ್ತು ಹೇಗೆ ಪಡೆಯುವುದು
ನೀವು ಬಯಸುವ ಜೀವನವನ್ನು ನಡೆಸುವ ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಕ್ಕೆ ಸಾಮಾಜಿಕ ಆತಂಕವು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಅಡ್ಡಿಯಾದಾಗ ವೃತ್ತಿಪರ ಸಹಾಯವನ್ನು ಪಡೆಯುವ ಸಮಯ. ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕೇಳಿಕೊಳ್ಳಿ:
- ಸಾಮಾಜಿಕ ಸನ್ನಿವೇಶಗಳ ಬಗೆಗಿನ ನನ್ನ ಭಯವು ನನಗೆ ಗಮನಾರ್ಹ ಸಂಕಟವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆಯೇ?
- ನಾನು ಕೆಲಸ, ಶಾಲೆ, ಅಥವಾ ನನ್ನ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖ ಅವಕಾಶಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುತ್ತಿದ್ದೇನೆಯೇ?
- ತಪ್ಪಿಸುವಿಕೆಯಿಂದಾಗಿ ನನ್ನ ಸಾಮಾಜಿಕ ಜಗತ್ತು ಕುಗ್ಗುತ್ತಿದೆಯೇ?
- ಸಾಮಾಜಿಕ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸಲು ನಾನು ಮದ್ಯ ಅಥವಾ ಇತರ ವಸ್ತುಗಳ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತನಾಗಿದ್ದೇನೆಯೇ?
ಸಹಾಯವನ್ನು ಹೇಗೆ ಪಡೆಯುವುದು:
- ಸಾಮಾನ್ಯ ವೈದ್ಯರು (GPs): ನಿಮ್ಮ ಕುಟುಂಬ ವೈದ್ಯರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಮೊದಲ ಸಂಪರ್ಕದ ಉತ್ತಮ ಬಿಂದು. ಅವರು ಆರಂಭಿಕ ಮೌಲ್ಯಮಾಪನವನ್ನು ಒದಗಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯ ತಜ್ಞರಿಗೆ ಉಲ್ಲೇಖಿಸಬಹುದು.
- ಆನ್‌ಲೈನ್ ಡೈರೆಕ್ಟರಿಗಳು: ಅನೇಕ ದೇಶಗಳು ರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ಮನೋವೈಜ್ಞಾನಿಕ ಸಂಘಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದು, ಪರವಾನಗಿ ಪಡೆದ ಚಿಕಿತ್ಸಕರ ಆನ್‌ಲೈನ್ ಡೈರೆಕ್ಟರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ. ಆತಂಕ ಮತ್ತು CBT ಯಲ್ಲಿ ಪರಿಣತಿ ಹೊಂದಿರುವ ವೃತ್ತಿಪರರನ್ನು ಹುಡುಕಿ.
- ಟೆಲಿಹೆಲ್ತ್ ಮತ್ತು ಆನ್‌ಲೈನ್ ಥೆರಪಿ: BetterHelp ಅಥವಾ Talkspace ನಂತಹ ಪ್ಲಾಟ್‌ಫಾರ್ಮ್‌ಗಳು, ಹಾಗೂ ವರ್ಚುವಲ್ ಸೆಷನ್‌ಗಳನ್ನು ನೀಡುವ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಕರು, ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಳವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಿಸದೆ ಜಾಗತಿಕವಾಗಿ ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸುಲಭವಾಗಿ ಲಭ್ಯವಾಗುವಂತೆ ಮಾಡಿದ್ದಾರೆ.
ತೀರ್ಮಾನ: ಪ್ರಗತಿಯ ಪ್ರಯಾಣ, ಪರಿಪೂರ್ಣತೆಯಲ್ಲ
ಸಾಮಾಜಿಕ ಆತಂಕವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುವುದು ಒಂದು ಪ್ರಯಾಣ, ಗಮ್ಯಸ್ಥಾನವಲ್ಲ. ಒಳ್ಳೆಯ ದಿನಗಳು ಮತ್ತು ಸವಾಲಿನ ದಿನಗಳು ಇರುತ್ತವೆ. ಗುರಿಯು ಆತಂಕವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತೊಡೆದುಹಾಕುವುದಲ್ಲ—ಎಲ್ಲಾ ನಂತರ, ಸ್ವಲ್ಪ ಸಾಮಾಜಿಕ ಜಾಗರೂಕತೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ—ಆದರೆ ಅದು ನಿಮ್ಮ ನಿರ್ಧಾರಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವುದನ್ನು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಜೀವನವನ್ನು ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸುವುದನ್ನು ತಡೆಯುವುದು. ಇದು ಆತಂಕದ ಗದ್ದಲದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಕಲಿಯುವುದು, ಇದರಿಂದ ನೀವು ಸಂಭಾಷಣೆಯನ್ನು ಕೇಳಬಹುದು, ನಿಮ್ಮ ಮುಂದಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಯೊಂದಿಗೆ ಸಂಪರ್ಕ ಸಾಧಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ನೀವು ಅರ್ಹವಾಗಿರುವ ಅವಕಾಶಗಳಿಗೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಬಹುದು.
ಸಾಮಾಜಿಕ ಆತಂಕದ ಕಾರ್ಯವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ಪುರಾವೆ-ಆಧಾರಿತ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ವ್ಯವಸ್ಥಿತವಾಗಿ ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸವನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ನಿಮ್ಮ ಆರಾಮ ವಲಯವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಭಯದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಜೀವನವನ್ನು ಮರಳಿ ಪಡೆಯಬಹುದು. ನೆನಪಿಡಿ, ಪ್ರಗತಿಯು ರೇಖಾತ್ಮಕವಾಗಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಸಣ್ಣ ಹೆಜ್ಜೆಯೂ ಒಂದು ವಿಜಯವಾಗಿದೆ. ಆತಂಕದೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸಂಬಂಧವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವ ಮತ್ತು ಹೊಸ ಶಾಂತಿ ಮತ್ತು ಸ್ವಾತಂತ್ರ್ಯದ ಭಾವನೆಯೊಂದಿಗೆ ಜಗತ್ತನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ನಿಮಗಿದೆ.